回到家里，林钧把健身卡给了林锦河，回到自己的屋里准备研究一下他自己这个月的训练计划。

    这个月只有不到20天左右的训练时间，这还是包括过年在内的。

    因为高三2月18日晚上就要开学了，那天所有的高三学生都会去上晚自习。

    所以林钧必须要在维护好正常生活的同时，利用好这17天的时间。

    那么如此的话，想要更高频率的锻炼每个肌群，之前的四天分割周训练计划肯定是不能用的。

    但是现在再用全身周训练和上半身—下半身分割周训练又有点每个肌群训练不到位。所以林钧还是决定使用三天分割周训练计划。

    这样的话每训练三天，休息一天，总共17天的时间里，每个肌群都可以锻炼2~4次。

    而且林钧这段时间的训练将会使用一种进阶训练法，那就是复合组。

    按照常规的训练套路来说，初学者正式训练开始6个月内，应该都要使用简单的周训练计划，这样子虽然持续时间很长，但是打下的基础却会非常牢固。

    过了六个月后，训练者基本会有一个非常大的身体素质改善，这时候就可以进去下一个阶段的训练。

    这一阶段的训练者大部分是训练过6个月到2年之间的训练者，对于健身训练已经有了一个基本的掌握。

    通常这一阶段的训练者，会为他们安排一个线性周期训练计划，大约21周；然后是一个10周左右的微周期增肌；最后则是一个21周左右的波动增肌训练计划。

    总共时间在6~12个月之间，完成这一阶段之后会进去到下一个阶段的训练。

    下一个阶段的训练者通常来说都应该有两年以上的持续健身经验。

    这个阶段的训练者就可以不再循规蹈矩，他们的身体素质已经允许他们使用一些更高阶的训练法，就比如最简单的进阶训练法：复合组。

    但是这是以训练者的目标为增肌而设计的，对于减脂的人来说这套理论并不成立。虽然同属健身领域，但是增肌和减脂的训练却有非常大的不同。

    而且还需要有一个前提，那就是持续坚持健身。不能说是一个人坚持三个月，休息一个月再继续。

    休息时间过长，而且在休息的时候不能保证最低频率的训练量，直接导致的后果就是身体素质的下滑，训练水平的退步。

    到了那个时候，想要重新恢复之前的状态就必须要有一个简单的恢复期，这又会占用非常多的时间。

    不过林钧虽然没有经历过这么长的训练时间，但是他的进步速度和身体素质的提升却非常快，为了节约时间临时使用一下进阶训练法并不是什么坏事。

    接下来就是两个小时的训练计划制定，虽然只有12页训练计划，但是从制作难度上来说却要提升一个等级。

    因为之前不需要考虑动作的搭配，只需要按照标准模板来套用到健身计划里就可以了。就算是说之前的健身计划千篇一律也不为过。

    但是林钧已经逐渐形成了一定的自己的风格，就像是之前的增肌训练和减脂进阶训练法心动加速训练法的搭配。

    想要做到这一切，就必须有强大的理论支持或者说像洛小芸那样有专门的教练带她做长期训练。

    这次的训练计划依旧是第一天胸部、肩部训练，第二天背部训练，第三天腿部或者臀部训练，休息时间为一天。

    同时每次训练中搭配不同的小肌群，比如背部训练搭配肱二头肌，腿部训练搭配腹肌，臀部训练搭配竖脊肌等。

    有一个前提是一定要搭配协同肌，不能说肩部训练搭配肱二头肌，这两块肌肉很明显就不属于协同肌的范畴，两块肌肉在训练中甚至都没有共同发力点。

    而且这份训练计划的难点就在于第一天胸部与肩部肌群的动作调配。

    复合组对训练水平还是有一定要求的，林钧自然可以达到这个要求。

    在训练过程中，复合组对于糖原的消耗和对肌肉的刺激要比普通组大上好几倍。

    把胸部和肩部肌群放到一天来练，极有可能出现一种情况：

    那就是胸部训练结束后肌肉力竭，而作为协同肌的三角肌前束会被限制水平，导致一些动作没有办法做到位。

    林钧锻炼了这么久自然也是清楚这个，但是他的动作库一来没有那么完善，二来黎城的健身房的器械很明显少太多了。

    所以林钧解决这个问题的方法很简单，那就是不限制三角肌前束的参与，因为胸肌的功能和三角肌前束的功能非常相似：前屈、内收、内旋、水平内收。

    想要限制三角肌前束的参与很难，所以不如不限制，直接选综合性比较强的，能同时更好地刺激到两块肌肉的动作就可以了。

    而肩部训练的超级组，自然就可以全部用训练三角肌中束和后束。这样子问题就会简单很多。

    唯一需要注意的一点就是复合组的训练计划总组数和训练时间，甚至使用复合组训练计划的训练时间都不能太长。

    否则很有可能会因为训练过度而导致训练水平的停滞和倒退。

    提到复合组，人们自然而然就会想到超级组。两者相同的是都会无组间休息完成两个动作的训练。

    不同的是超级组是将目标肌群与它的拮抗肌群搭配训练，而且全程无组间休息。最常见的就是肱二头肌和肱三头肌的搭配训练。

    但是林钧认为这种方法难度太高，很容易导致训练的目标肌肉无法训练到位。

    在做的过程中动作极容易变形，哪怕是训练很累，看起来很刻苦，但效果却很一般甚至很差。

    之前林钧在健身房就见过很多类似的人，明明刚刚接触健身才不到一个月，就开始问教练什么是三合组，什么是巨型组，什么是5—10—20训练法。

    这些人都太着急了，健身一定不是一件可以急得来的事情。它是需要慢慢地精心培养，才能最终结出自己想要的果实。

    任何一项体育运动的背后一定会有完整的训练理论来支撑，只有有了理论支撑才能支人在这条道路上走的更远。

    相比于超级组来说，复合组的难度就降低了一个层次。

    与超级组不同的是，复合组并不是将两个拮抗肌群的训练放到一起，而是在同一个训练上连续无组间休息的做两个训练动作。

    比如说腿部股四头肌的训练，在深蹲结束后没有组间休息立马去做一组坐姿腿屈伸，对股四头肌进行进一步的破坏。

    但是这两个动作为一组，训练结束后并不会马上开始下一轮，而是会有60秒到180秒不等的组间休息时间，具体取决于个人训练水平。

    像林钧经过长时间心动加速训练法的摧残，恢复能力大大提高，自然可以承受的住较短的组间休息时间。

    常用的有两种安排动作的方法，第一种是针对目标肌群的不同部位选择不同的练习，比如侧重于三角肌前束的哑铃推举和侧重于三角肌中束的哑铃侧平举。

    再比如侧重于胸大肌上束的哑铃上斜卧推和胸大肌下束的下斜龙门架卧推。

    第二种是针对目标肌群的同一部位选择两种不同的练习，一般来说都是复合动作搭配孤立动作。

    比如针对股四头肌的深蹲和坐姿腿屈伸，比如针对三角肌前束的哑铃推举和哑铃前平举。

    检查了一下训练计划，林钧觉得没什么问题，就直接收了起来。

    找到周宏的微信，询问了一下他的状态，林钧这才走出房间，准备吃点东西。

    周宏今天同样没有训练，林钧给他的训练计划是从明天开始的，这也勉强可以算是两个人的又一次一起训练了吧？

    “哎，学习不要太刻苦，差不多就行了。”看到林钧一进屋就是写写画画两个小时，林锦河简直都要高兴的跳了起来。

    他可是盼望这个场景有很久了，奈何之前林钧从来没有主动学习过，也不玩手机，就是喜欢发呆。

    “嗯嗯，我知道了。”林钧点点头，去厨房拿了一瓶老酸奶。他并不是太喜欢喝酸奶，每次总觉得喝完酸奶之后有一种烧心的感觉。

    但是偶尔用来充充饥还是可以的。就比如现在，刚好可以补充一点糖分和蛋白质。

    林钧喝完之后就下楼买吃的去了。总吃外卖油太多了，他并不喜欢，所以他决定自己亲自动手，顺便让林锦河尝一下他的手艺。

    三大营养素里，蛋白质是口感最好的，但是要说吃什么东西最好吃，那一定是碳水化合物加脂肪或者是蛋白质和脂肪的搭配。

    就比如传统小吃油炸糕，快餐小吃蛋挞，都是典型的碳水化合物搭配脂肪。而炒鸡蛋、煎牛排则是蛋白质与脂肪的搭配。

    但要是说单吃其中任何一种营养素，比方说光吃大米或者光吃没有油的瘦肉，没一会就会觉得腻味和膈应。

    虽然主食里也有一定的蛋白质含量，但是有一点非常重要，那就是蛋白质也是分种类的，它分为完全性蛋白质、半完全性蛋白质和不完全性蛋白质。

    对于完全蛋白质来说这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。

    可以维持成年人健康，并可促进儿童的正常生长发育，尤其是肌肉合成所需要的蛋白质几乎都是完全性蛋白质。

    它一种高质量的蛋白质，主要分布在动物性蛋白里和大豆蛋白里。比如奶制品、蛋制品以及肉制品当中的瘦肉和大豆中的蛋白质都属于这种完全蛋白质。

    相比之下，半完全蛋白质中所含的必需氨基酸种类不够齐全，数量多少不均，比例不太合适。

    虽然对健康也有益，但是不够理想。可以维持生命，但不能促进生长发育，自然也就不能促进肌肉蛋白的合成。

    这种蛋白质通常存在于一些主食内，比如米类、面粉、土豆、干果中，虽然含有一定程度的蛋白质，但却对增长肌肉并无用处，只是可以维持日常蛋白质的消耗。

    最后一种蛋白质那就是不完全蛋白质了，这种蛋白质可谓是一无是处，只能够作为一种氨基酸的补充。

    植物里的蛋白质大部分属于不完全蛋白质，比如玉米、菌类、菜类食物里的少量植物蛋白。

    买好食材之后，林钧依旧打算做他拿手的多层三明治。回到家里和林锦河说了一声之后，林钧直接钻进了厨房，看的林锦河是惊讶不已。

    难道是基因突变么？林锦河摸了摸胡子，暗暗想道，按理说他们一家都应该没什么做饭天赋才对啊。

    同时心里也有些期待林钧究竟能做出什么，但是当他看到林钧拿了两个摞得老高的三明治之后顿时有些无语：“你就做了这个东西？”

    “对啊，低脂低热量，健康。”林钧言简意赅，直接分了林锦河一个，自己就着纯牛奶吃了起来。

    “额，好吧，那我试试。”林锦河也拿起三明治吃了起来，口感意外的有些不错？但是喜欢吃油腻食物的他还是吃不惯这些，而且觉得这也太少了，两三口就没有了。

    林钧见状只好说晚上回来顺便再捎点吃的，林锦河这才点点头，躺在沙发上打开电视看起了他的肥皂剧。

    吃过东西后，林钧收拾了一下换了衣服就直接出去了。

    看的林锦河暗暗摇头，心里感叹道林钧还是这么爱出去自己一个人散步。

    不过林钧这次还真不是散步，他准备回学校一趟。虽然现在正在上晚自习，不过高一高二早就已经放了寒假，只剩下高三学生，想进去保安也不会多加阻拦。

    所谓是一日不见如隔三秋，林钧现在觉得他就是这样，刚刚开始的恋爱还没有捂热就要分开，这让他心里一直很不舒服。

    这次回来当然要第一时间去看一看南湘玲怎么样了，顺便再和班主任聊一聊之后回学校的事情。