训练速度和敏捷的方法有很多，效果参差不齐，作用点也各有不同。

    可若只论大块头的速度和敏捷训练，那肯定是NFL橄榄球的运动员，他们的训练模式最适合成龙。

    可以说是为成龙量身打造的！

    橄榄球运动员的身体素质，还有肌肉围度这方面，哪怕放眼所有体育运动，都绝对属于天花板级别的存在。

    而橄榄球这项运动的独特性，又让橄榄球运动员必须在有强悍身体素质，足够的肌肉维度在场上屹立不倒之后。

    还得拥有超强的速度爆发力，用于在拿到球时爆发速度冲出去。

    还得拥有过人的反应速度，能够在对手冲过来企图把你掀翻时，能够通过敏捷的身手和反应避开。

    有力量的同时，又有速度和敏捷。

    这就是橄榄球运动员！

    而这超强的速度爆发力，还有身体的协调敏捷性，正好就是成龙所需要的，完全可以套用他们的训练模式。

    恰巧。

    上辈子成龙为了打造一套训练模式，对各种行业的身体训练都有过研究，其中就有NFL橄榄球运动员的训练体系。

    整个把一套全部复制下来，在钢七连肯定是不现实的。

    没有这么多合适设备器材。

    可是找出其中几个最有效的动作，配合钢七连现有场地做一番布置，应该是没有什么太大问题。

    反正之前连长高城已经放出话，钢七连成龙可以随便折腾。

    于是经过详细的回忆和整理后，成龙最终确定了自己的速度敏捷训练体系，并将它命名为“成式提速系统”。

    分为5个主动作和数个辅动作。

    第1个主动作是螃蟹步加向前跑动。

    身体半蹲下去，像螃蟹一样横着侧向左移动5米，然后向前冲刺5米，再向右边侧向移动5米，再向前冲刺5米。

    三個循环为一组，一次练习三组。

    这个动作可以练习短距离爆发，还能让身体的左右移动更加协调，在下两侧移动时更加敏捷。

    第2个动作是侧向切步加向前跑动。

    身体同样处于半蹲发力姿态，侧着身子向左边快跑10米，向前冲刺10米，再转向右快跑10米，向前冲刺10米。

    三个循环为一组，一次练习三组。

    这个动作和第1个动作很类似，但是将横向的螃蟹移动，改成了侧身快跑，主要锻炼侧向爆发移动的速度。

    在这一个个短距离急停和爆发跑，不断的循环下，让身体的肌肉、关节和韧带等，全方位接受强化。

    能有效避免大力量型的选手，比如向成龙这种怪力男。

    在突然的速度爆发之下，因为肌肉爆发的力量过大，关节韧带承受不住，把自己的韧带给硬生生崩断。

    第3个动作是后撤步加开髋跑动。

    动作模式和前两个的差不多，只不过将起步的螃蟹步和侧向快跑，改成了先快速后退10米，然后再大跨步跑动。

    这个动作主要锻炼后退时，所需要的各肌肉组群和关节。

    不管是在格斗还是CQB战术等，遇到危险快速后退是很常见的，锻炼后退速度是必不可少的。

    各种实战中因后退失误倒地，导致陷入危险的真实案例大把。

    同样三个循环一组，一次练三组。

    第4个动作是Z字斜线跑。

    动作方式就像他的名字一样，45度斜着往左边跑10米，再变像45度向右跑，然后再向左跑。

    同样也是练肌肉群和韧带关节，只不过换了另外一个角度。

    变向6次为一组，一次练3组。

    第5个动作为螃蟹步加后退斜跑。

    以螃蟹步向左边移动5米，然后斜着向后面后退5米，接着螃蟹步向右移动5米，再斜着向后面退5米。

    这个动作比之前的更难些，更加考验身体的协调性。

    人的移动速度强弱，就在双腿上。

    尤其是在高速爆发冲刺时，脚部踝关节是最容易受伤的，篮球运动员总是脚上的韧带撕裂，也正是这个原因。

    打篮球有大量的快速爆发变向，韧带不行是真的遭不住。

    成龙选的这套不需要任何器械设备，只要有场地就能练的五个主动作，正好完美锻炼了双腿的所有韧带和肌肉群。

    同时也对双腿的移动协调性，做了全方位无死角的训练。

    让成龙能拥有“钢铁韧带”！

    再搭配冲刺式步行、跳步、单腿跳跑、212节奏式、双腿循环慢跑、横向跳跑、双足三级跳行等，加起来共计十几个辅助动作相配合。

    成了成龙给自己打造速度与敏捷，最强有力的王牌杀手锏。

    在这之后……

    钢七连的战士们在操场上，不仅能看到成龙这个怪力男，提着1000多斤的杠铃满操场乱走。

    还能看到成龙这个200多斤的肉山，像猴子一样在操场上左蹦右跳。

    这种大棕熊像猎豹一样敏捷，明明看起来又大又笨很呆，却异常灵活的画面，视觉冲击感简直是爆炸。

    新老兵们看了连连啧舌，不敢相信眼睛就算了。

    就连连长高城都有些蒙圈，对这种诡异的画风很难接受。

    要不是百分百确定就是成龙，百分百确定体重就是将近240斤，高城都要以为是瘦子穿了肌肉衣。

    而在震惊成龙能速度这么快，动作这么敏捷灵巧的同时。

    一部分人尝试着选择了加入。

    成龙练的这套奇奇怪怪的动作，能让他这个200多斤的大块头这么敏捷，这要换成他们这些瘦子来练，那还不飞起来了？

    抱着这样的猎奇心理，加入进来的人越来越多。

    甚至高城都心动了！

    干脆就把原本常规的俯卧撑、蛙跳这种体能训练，全部改成了成式提速系统，让全连都加入了进来。

    并让成龙做全连的教官，指导全年上下所有人训练。

    一个还挂着列兵军衔的新兵，竟然做了一堆士官和老兵的教官，堂而皇之的带着他们做训练。

    不得不说。

    这真是罕见的奇观！

    而高城这个不经意的举动，让钢七连完成了一次整体升华。

    后续某次大演戏中，钢七连的战士们一个个灵巧的像猴子，各种腾转挪移，属实让一众前来观摩的领导大开眼界。